Home » Здраве » Хранителен режим: Как да си изготвиш
Хранителен режим: Как да си изготвиш
Хранителен режим: Как да си изготвиш

Хранителен режим: Как да си изготвиш

Независимо дали целта ти е отслабване или покачване на чиста мускулна маса, основните принципи, върху които се изгражда добре структуриран, пълноценен и ефективен хранителен режим, са, общо взето, едни и същи.

Как да си изготвиш хранителен режим за отслабване

Когато работиш за отслабване, едно от най-важните условия за храненето ти е да си в отрицателен калориен баланс – т. нар. калориен дефицит.

Т.е. трябва да приемаш по-малко калории чрез храната, отколкото гориш.

Можеш лесно да сметнеш калориите, които трябва да приемаш ежедневно, за да гориш мазнини, като ползваш този Калориен калкулатор.

Пример: Да речем, че си изчислил, че дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш килограми. Също така си решил, че искаш да поддържаш 20% дефицит. Тогава сметката би изглеждала така:

  • 20% дефицит: 2500 x 0.20 = 500 ккал
  • Калории при 20% дефицит: 2500 – 500 = 2000 ккал

Тоест, за да поддържаш дефицит от 20%, трябва да приемаш 2000 ккал дневно.

Как да си поставиш ясна и постижима цел за отслабване?

Ето и приблизителните стойности, с които да се ориентираш*:

Спрямо процента подкожни мазнини, който ще ти даде калкулаторът, трябва да подбереш такъв калориен дефицит, който да ти осигури приблизително това темпо на сваляне.

Как да разпределиш калориите и макронутриентите си за деня?

Не е достатъчно само да сметнеш някакви калории и да гледаш да ги приемаш всеки ден. Важно е тези калории да са разпределени на подходящи интервали и количества през деня, както и от какъв хранителен източник идват – въглехидрат, протеин или мазнини (т.нар. макронутриенти).

  1. Как да разпределиш калориите между отделните хранения за деня

След като си сметнал калорийния си прием с включения дефицит, е време да прецениш колко хранения ще имаш за деня и да разпределиш всички тези калории между тях.

Ето няколко съвета за това:

  • Задължително трябва да имаш 3те основни хранения за деня – закуска, обяд, вечеря,
  • Към основните може да включиш и междинни хранения
  • По-голямата част от калориите ти ще са разпределени между основните хранения, а междинните ще ги допълват.
  • Ако освен хранителния режим, спазваш и тренировъчна програма, е добре да включиш и т.нар. пред- и следтренировъчно хранене. Повече за тях ще намериш в предтренировъчно хранене при отслабване и следтренировъчно хранене.
  1. Как да разпределиш калориите си между макронутриентите за деня

Процентно разпределение само на база калориен прием.

Разделяш всички калории (100%), с които разполагаш за деня на 3 части, както следва:

40% да са от протеинова храна, 30% да са от мазнини и 30% от въглехидрати

Да продължим с горния примерСлед като ще приемаш 2000 калории на ден, разделяме тези 2000 ккал (100%) както следва:

  • 40% от калориите да са от протеин:  2000 * 0,4 = 800 ккал от протеин
  • 30% от калориите да са от мазнини: 2000 * 0,3 = 600 ккал от мазнини
  • Останалите 30% от калориите да са от въглехидрат: 2000 * 0,3 = 600 ккал от въглехидрат

Как да си изготвиш хранителен режим за покачване на мускулна маса

Основния принцип, който трябва да спазиш при храненето, ако искаш да качваш маса, е да си в калориен излишък. Казано накратко – да приемаш повече калории с храната, отколкото гориш.

Пример: Ако дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал  (това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш) и искаш осигуриш 10% излишък, сметката би изглеждала така:

  1. 10% от оптимума: 2500 x 0.1 = 250 ккал
  2. Калории за деня с 10% излишък: 2500 + 250 = 2750 ккал

Тоест, при калориен оптимум от 2500 ккал, за да поддържаш излишък от 10%, трябва да приемаш 2750 ккал дневно.

Разбира се, не е задължително излишъкът да е точно 10% – може да е по-голям (15-20%) или по-малък (5%), в зависимост от това колко бързо искаш да постигнеш целта си. 

Допълнителни насоки за всеки режим:

Качествени хранителни източници на протеин, въглехидрат и мазнини

Вече знаеш как да разпределиш калориите и макронутриентите си за деня, но от каква точно храна да си набавиш нужните белтъчини, въглехидрати и мазнини за твоя режим? Вариантите, разбира се, са страшно много и разнообразни и не мога да ти изброя всички тук, но мога да ти дам достатъчно, с които да започнеш:

Качествени хранителни източници, богати на белтъчини:

  • Червено и бяло месо., Риба и ракообразни, Млечни продукти (извара, котидж сирене, скир, кисело мляко, кашкавал и др.), Яйчени белтъци, Протеин на прах (суроватъчен)

Качествени хранителни източници, богати на въглехидрат:

  • Картофи, Сладък картоф, Ориз, Леща и други бобови култури, Зеленчуци, Пълнозърнести тестени изделия, Плодове, Овесени ядки
Качествени хранителни източници, богати на мазнини:
  • Маслини, Зехтин ( и други, студенопресовани растителни мазнини) , Авокадо, Мазна риба (сьомга, пъстърва…), Сурови ядки (орехи, бадеми, кашу), Омега-3 мастни киселини (Рибено масло), Яйчен жълтък

Не забравяй за фибрите !

Фибрите са хранителни вещества, които определено не трябва да подминаваш в режима си, но и с които не трябва да прекаляваш.

Препоръчителният дневен прием от фибри възлиза на около 25 грама/ден за жените и около 40 грама/ден за мъжете.

А как, кога и по колко вода да пиеш през деня, можеш да научиш от тази статия. Защото, както и при храната, не е важно само количеството, но и начинът на прием.

Заключение…

Прочети цялата статия за това как да си изготвиш хранителен режим.

Е, мисля, че това е всичко, което имам да споделя с теб за сега… Мисля, че стигайки до тук, ти вече имаш нужните технически знания да изготвиш своя първи качествен и работещ хранителен режим, както и правилната психическа нагласа, за да се придържаш към него и да постигнеш целта си.

Ако темата ти е интересна, имаш нужда от още информация или нещо е останало неясно – можеш да намериш разширена версия на статията на този линк.

Успех в постигането на целта!

Източник: www.fitbg.net

Коментирай чрез Фейсбук

loading...

Хранителен режим: Как да си изготвиш
5 (100%) 1 глас (а)

Вашият коментар

Inline
Inline